プロ野球選手をはじめ、トップアスリートやボディビルダーも行うロープトレーニングを知ってますか？
やり方は簡単ロープを振るだけ。
しかしこれ、短時間で全身を追い込める素晴らしいトレーニングなんです！
全身を鍛えるロープトレーニング
先日こういったツイートをしました。
30歳前後になってくると体の筋肉が低下して脂肪が目立つようになってきます。
ジムに行って筋トレするのもいいですが、仕事や飲み会等で継続するのが難しいですよね。
そういう人はロープを使ったトレーニングをしてみては？
短時間で追い込めるし、全身鍛えることができますのでおすすめですよ。
— まこと兄やん@野球通信 (@makoto_bb721) August 29, 2019
このツイートを掘り下げていきます。
草野球人って少しぽっちゃりしてる人が多いんですよね。
そもそも野球というスポーツ自体が、他のスポーツと比べて運動量にムラがあると思いません？
ピッチャーやキャッチャーは恐ろしくしんどいですが、野手であまり守備機会がない上に出塁もできなかった日は全然疲れませんよね？
バスケやサッカーなんかはずーっと走りっぱなしなんで、それらに比べるとどうしても痩せにくいスポーツです。
さらに野球はがっちりとした体型を良しとし、筋トレ等で体重を増やすプレーヤーが多いです。
しかし、これを維持するのがまた大変。
少しサボってしまうとお腹がぽっこりなんてことに。
だからと言って、会社の帰りにジムに行ってトレーニングしようとするもなかなか継続できない。
多分経験あると思います。
というわけで、ジムに行かなくても短時間で全身の筋肉を追い込めるロープを使ったトレーニングを紹介します。
バトルロープ
ロープトレーニングで使用するのはバトルロープ、またはジムロープという重くて頑丈な綱です。
グリップはラバーコーティングされており、握りやすくなってます。
ロープは太く、約10ⅿの長さがあります。
太さや長さは何種類かあり、太く長い方が負荷が重く、細く短い方が負荷が軽いので、自分にあったロープを選びましょう。
これを固定し、両手にロープを持って大きく上下、左右に振ることで全身の筋肉に負荷をかけることができます。
なんだ簡単じゃんと思うかもしれませんがそんなことないんです。
このロープ簡単には振れません。
しっかり腰を落として体を固めて振らないと体が持ってかれます。
そうすることで体幹をはじめ足腰、肩、腕等の筋肉に刺激がいきますので全身を追い込むことができます。
また、大きな筋肉だけでなく小さな筋肉まで刺激がいきますので、全身をバランス良く鍛えることができるんですね。
経験したことある人はわかると思いますが、大縄跳びの回す人って結構しんどくないですか？
あれの強化版ですね。
トレーニング方法
ロープを固定し、両手で持ち振るだけ。
なんですが、振り方によって刺激を受ける筋肉は違いますので、色んな振り方をするのがいいでしょう。
- 両手で上下に振る
- 片手ずつ交互に上下に振る
- 両手で左右に振る
- 回転させる
- バランスボールに乗って振る
- 座って振る
色んな振り方があります。
オルタネイトロープウェーブ、ロープイン＆ロープアウト、ロープスイング等の名前が付いています。
ポイントはしっかり腰を下ろしパワーポジションを作ること。
パワーポジションが定まるまではちょっとしんどいかもしれませんね。
これがはまり始めれば安定してロープを振ることができます。
そしてもう一つのポイントは大きく速く振ることです。
疲れてくると波が小さくなりますが、しっかり大きく振ることを意識すれば筋肉への負荷もバッチリです。
トレーニング回数は？
ロープトレーニングは回数ではなく時間で区切ります。
インターバルトレーニングのように行うことで、心肺能力や筋持久力も向上します。
一般的には20秒トレーニング、20秒休憩が1セットで、これを8〜10セットくらい行います。
色んな振り方を混ぜながら約10分間行います。
が、相当キツいので体の動かし方や筋肉が慣れるまではもう少し少なくてもいいかもしれませんね。
ぼくは一時期会社の昼休みに行ってましたが、なかなかハードでおすすめです。
家の中ではできないので、公園に行ったり野球の試合の後で行うのがいいでしょう。
タバタ式トレーニングの一角として配置するのもありかもしれませんね。
コツはテンションの上がる音楽なんかを聞いてタイマーをセットして行うことです。
やはり無音だと途中で嫌になってきますもんね。
まとめ
ロープを使って全身の筋肉を鍛えることができるロープトレーニング、バトルロープの紹介です。
重くて頑丈なロープを振ることで全身の筋肉を鍛えられる他、心肺機能や筋持久力も向上させることができます。
ロープの振り方は様々で上下、左右、交互等ありますがこれらを組み合わせる事でより全身に刺激を与えることができます。
トレーニングは20秒ロープを振り続け20秒休憩するのを1セットととし、これを8〜10セット行います。
コツはしっかり腰を落としてパワーポジションを取ることと、素早く大きくロープを振ることです。
約10分で全身追い込めるおすすめトレーニングです。
ジムに行くのが難しい人、効率の良いトレーニングがしたい人には間違いなくやってもらいたいトレーニングです。
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