時短で効果抜群のトレーニング方法であるタバタ式トレーニングを知っていますか？
草野球プレーヤーの多くの人が会社員や学生で、お酒の付き合いなんかもあってお腹周りのお肉が気になったりしますよね。
でもジムに行く時間もないし…という人はタバタ式で肉体改造しましょう！
タバタ式トレーニングとは？
タバタトレーニング、タバタプロトコルとも言いますね。
立命館大学の田畑泉教授が科学的に証明したトレーニグ方法です。
これをすればジムに行かなくてもOK！器具もいらない、時間も短時間でできて持久力・筋力の他ダイエット効果もあり、なんと彼女もできるという魔法のようなトレーニングです。
はい、怪しいですね。こんな言い方をすればｗ
でも本当です。
ただ、言っていることは本当ですが勘違いしないでほしいのは、楽して簡単に痩せればすよというトレーニングではないです。
HIIT(High Intensity Interval Training )高強度インターバルトレーニングと言って高強度の負荷を断続的に与えることで代謝促進による燃焼効果、筋力持久力向上、心肺機能の向上と言った様々な効果のあるトレーニングです。
驚くべきはこのトレーニングをした後はスイッチが入った状態が約12時間続き、その間は非常に代謝の高い状態になりますので、どんどん燃焼していきます。つまり強力なダイエット効果が期待できるということです。
ジョギングやランニング等の有酸素運動なら開始約40分後から脂肪が燃焼し始め、ジョギングを終えるとこの状態も終了してしまうのですが、タバタ式トレーニングは4分でその状態を作り出しさらに継続して燃焼し続けることができるというわけです。
最強のトレーニング方法ですね。
タバタ式トレーニングのやり方
いきなりですがまずはじめに謝罪しなければなりません。
4分でできるというタイトルですが語弊があります。
本当は34分です、すいません。
内訳は
トレーニング4分+何もできないくらいヘトヘトな30分＝34分
です。
ということで序章だけ見ると
たった4分で色んな恩恵が受けられて彼女もできる最高のトレーニングじゃん！
楽してダイエットできるぜ！
と思った人いると思います、すいません。
控えめに言って地獄のトレーニングです。
ということで方法を説明していきます。
タバタ式トレーニングは高強度のトレーニング20秒と休憩10秒を1セットとして、それを計8セット行うのがスタンダードとされています。
全部で4分ですね！
高強度のトレーニングとはいったいなんぞや？と思われるかもしれませんが特に決まったものはないんで、好きなトレーニングを選択してください。
プッシュアップ(腕立て伏せ)、シットアップ(腹筋)、スクワット、バービー、チンニング(懸垂)…
好きなトレーニングを8種目選びます。
4種目を2周してもいいですし、全部同じ種目にしてもかまいません。
大事なのは手を抜かないこと。
20秒で肩で息をするくらい追い込むだけ追い込んでください。
これは自分次第です。サボろうと思えばサボれますけど効果は出てきません。
本気で追い込んで2セット目か3セット目に差し掛かる辺りでこのトレーニングのヤバさを感じ始めます。
え、めっちゃしんどくない？
そして7セット目、8セット目で筋肉はプルプルし、全身汗をかきヘトヘトになって倒れ込みます。
最後まで到達しない人もいるでしょう。
そしてその後30分くらい何もできない無の状態が続きますｗ
タバタ式トレーニングの注意点
実際やってみるとわかりますが、4分間とは言えかなりハードなトレーニングです。
4分が永遠の時間のように長く感じます。
それ故体にかかる負担は結構なものです。
一日一回まで、週に2～3回までとやりすぎないようにしてください。
とは言え人間慣れてくるとできるようになってきてしまうんですよね。
そのうち毎日でもやりたくなってくるんですｗ
欲しがっちゃうんです。
ぼくの先輩で毎日2回ずつしないと落ち着かないという強者もいました。
運動不足ややり始めの人はセット数を減らしたり、徐々に少しずつするのをおすすめします。
効果はあるの？？
結論から言うと確実に効果はあります。
実体験から言いますと、現在ぼくが約2か月で7㎏以上のダイエットに成功しています。
先日のツイートです。
2ヶ月で7キロの減量に成功しました。
82kgあり、体が重くなってキレがなくなったと感じた日から食事制限と筋トレを毎日続けてきましたが、継続さえできれば必ず成果は出ます。
とはいえ継続が1番大変ですよね。
あと1ヶ月で5kg落とします。
継続していれば不可能とは思いません！— まこと兄やんの野球通信 (@makoto_bb721) July 18, 2019
これを深堀していこうと思います。
なぜダイエットを始めたかと言うと、筋トレ筋トレで筋肥大しっぱなしで絞らなかったせいで体重が82㎏まで増えてしまいました。
ぼくの身長は170㎝弱と大きくないのでこの背丈で82㎏は重すぎて…
足を活かした野球ができないどころか、試合中すぐに息が上がったり体が重かったりとパフォーマンス低下を感じていた上、肉離れ等の怪我も重なり減量を決意しました。
タバタ式トレーニグを選択した理由は数年前に先輩がタバタ式トレーニグに挑戦して半年で20㎏程痩せており、リバウンドも無し、ムキムキの絞られたボディーを手にしており、その方に勧められたのを思い出したからです。
当時はしばらくやっていましたが、増量を目的に筋トレしていたのでやめましたが、今回は目的が合致したので再チャレンジしております。
ちなみに食事制限は高たんぱく低カロリーのものを意識して食べるようにはしてます。
そして炭水化物はできるだけ摂らないように。
とは言え常識の範囲内です。無茶は良くないので。
長続きさせるには？
想像以上にハードなトレーニングですが、メリットはトレーニグ時間が短いことですね。
トレーニング自体は4分で終わりますので、ジムに行くよりはるかに短い時間ででき、どこでもできる、器具もいらないと間違いなくおすすめできるトレーニングではあります。
ジムもそうですけど、長続きしないと意味がないんですよね。
継続は力なりと言いますがやはりその通りです。
いきなり成果を出そうと思わずに積み重ねていって振り返ったら効果あったんだなと感じる。そんなものです。
おすすめは毎日のルーティンにすること。
例えば週に二回すると決めていると人間てサボってしまうんですよね。
タバタ式トレーニングは慣れるまでは毎日しない方がいいかもしれませんが、毎日なんかしらのトレーニングをする時間を作り、ルーティン化してしまうと継続しやすくなります。
そしてもう一つおすすめはアプリを使うことです。
タバタタイマーとかインターバルを管理してくれるタイマーがあってこれを使うのがおすすめです。
音楽とか聴いたりして気を紛らわせるのもいいですね。
色々工夫して長く継続できるようにするのが良いと思いますよ！
まとめ
たった4分間のトレーニングで筋力、持久力、心肺機能がアップし、脂肪燃焼もできる魔法のトレーニングであるタバタ式トレーニングの紹介です。
このトレーニングは高負荷のトレーニングを20秒、休憩を10秒で1セットとし、8セット行うという内容です。
トレーニングの種目は何でもいいですが、できるだけ限界まで追い込むことが重要です。
8セット終わると全身筋肉プルプルのヘトヘト状態になりますが、その後12時間は脂肪が燃焼しやすいゴールデンタイムに突入します。
これを定期的に行うことでかなり体を絞ることができます。
ジムに行くのも良いですが、時短で効果大のタバタ式トレーニングは非常に効率のいいトレーニグ方法だと思います。
よかったら試してみて下さい！
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