山川穂高選手(西武ライオンズ) も取り入れている倒立トレーニングです。
いわゆる逆立ちですね。
この倒立はヨガでも代表的なポーズなんですが、筋トレ、ダイエット等体にとって非常に良いメリットが盛りだくさんなんです。
その倒立トレーニングについて紹介します。
倒立トレーニングの効果とは？
倒立すると全身に良い効果が表れます。
単純に筋力トレーニング以外にも様々な効果があります。
ではどんな効果があるのでしょうか？
上半身＋体幹の強化
まず倒立することで、全身の体重を腕で支えないといけないので肩～腕にかけての筋力が強化されます。
最強の自重トレーニングですよね。
さらに静止するためにバランスをとらないといけませんので体幹の強化にもつながります。
具体的には三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、増帽筋、腹直筋、広背筋等ですかね、かなり広い範囲の筋肉が鍛えられます。
慣れてくると倒立腕立てまでできるようになればかなりの筋トレ効果が期待できます。
肩回りが強化されることで肩こりの解消にも効果があります。
バランス感覚の強化
倒立で静止状態をキープするためにはけっこうなバランス感覚が必要になります。
練習を積めば徐々にバランス感覚は付いてくるものなんですが、このバランス感覚と言うのは全てのスポーツにおいて重要な要素となります。
特に野球では、バッテイング、ピッチング、守備と全てにおいて重心を意識したフォームを習得するためには、バランス感覚は必要になってきます。
ポッコリお腹解消
草野球プレーヤーは普段会社で仕事をしていますし、お酒を飲む人は多いでしょう。
よってお腹周りにお肉がついている人が多いと思います。このお腹を引っ込める効果があるのが倒立なんです！
このお腹周りのお肉を引っ込めるために腹筋したりする人もいますが、腹筋でお腹へっこますのはかなり困難かと思います。
まずお腹が出る原因は、筋力不足や脂肪がつきすぎているというのもありますが、重力という要素もあるんです。
人間の体は常に重力を受けており、血液も含めて下へ下へと引っ張られています。
内臓は重力で下方向へ引っ張られ肋骨で守られていないお腹部分まで下がるとポッコリしてしまうということになってしまうのです。
倒立で普段の重力から解き放ってあげることで徐々に内臓は正常な位置に戻ってきます。
するとポッコリお腹が解消してくるということになるわけです。
頭に血液を集中させ覚醒させる
血液も同じく重力で下方向に落ちていきます。
普段は第二の心臓ふくらはぎがポンプの役目をしてくれるので重力に逆らって血液を送ってくれるのですが、やはり限界があります。
倒立をすれば血液は自然に上半身に充満してくれます。血の巡りが良くなり健康になります。
特に頭に血液がくると、頭が冴えたり、スッキリし、集中力が高まります。
試合前の調整で倒立を行うのもいいかもしれませんね。
頭痛持ちの人にも頭痛解消の効果があります。
倒立トレーニングの仕方は？
いきなり壁なしで倒立をしろといわれてもできない人がほとんどでしょう。
別に壁を使っても全然いいんです。
しかしいつかは自分一人で倒立したいところですね。
倒立トレーニングは1日1分×2セットくらいを目安に行ってください。
やりすぎると頭に血が上りすぎて良くないです。
手をハの字に開きその中心より少し上らへんを見るようにしましょう。
安全のためにも最初は壁を使って壁倒立してください。
壁に向かって徐々に上がっていけば怖くもないです。
今回は壁がなかったので柱でしましたｗ
徐々に慣れてくれば壁から少しずつ足を離していきましょう。
逆側も練習した方が習得は早くなります。
最初は30秒でもかなりきついですが、1か月もすればかなり上達する事ができると思います。
倒立をキープするコツは？
倒立で静止状態をキープするためには正しいフォームでバランスを取ることが大切です。
まず体を一本の線と考えてその軸が安定するように持って行きます。
頭が前に出てしまうと軸がブレますので、腺からはみ出た部分をしまい込みます。
これを肩入れといいます。肩入れした方が軸が安定します。
足を閉じるより開いた方がバランスはとりやすいので、お好みで開いてもかまいません。
手は肩幅くらいに広げ地面を掴むように力を入れるとバランスを取りやすくなります。
前側にこけるのが怖い人は倒立前転の練習をすると恐怖心はなくなるでしょう。
三点倒立から始めてもいい
なかなか倒立が難しい人は三点倒立から始めてもかまいません。
まさしくヨガのポーズって感じですね！もしくはヘッドスピン？
普通の倒立に比べて難易度はグンと下がります。
これでバランスの取り方がわかり、余裕でキープできるようになれば倒立もしやすくなります。
まとめ
山川穂高選手もおすすめする倒立トレーニングの紹介です。
倒立すると全身にいい効果が表れます。
上半身の筋力強化、バランス感覚の強化、ポッコリお腹解消、頭が冴えると言うような効果があります。
最初は30秒をキープするのも大変かと思います。
しかし徐々にトレーニングを重ねるとできるようになってきます。
子どもが立つのと同じで、いきなりは難しいです。
是非試してみて下さい♪
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